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Los 6 alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento

Publicado el 12 marzo, 2020

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El estreñimiento es un trastorno que puede afectar a cualquier persona, a cualquier edad y en cualquier momento de su vida y por eso es importante conocer cuáles son los alimentos para evitar el estreñimiento y saber cuáles son sus causas.

Hay etapas en las que se acentúa y las razones son diversas: por ejemplo, si la cantidad fibra en la dieta es insuficiente o hay épocas de cambios, de estrés o viajes que alteran el ritmo intestinal. La edad o los cambios hormonales como la menopausia o el embarazo también son factores de riesgo.

Ante los primeros síntomas de estreñimiento, puedes empezar por incrementar la cantidad de fibra en tu dieta de manera habitual porque te facilitará el movimiento intestinal. Pero, ¿Dónde está la fibra? Sigue leyendo que te lo contamos todo.

 

 

Alimentos con fibra para tu día a día

Lo primero que debes tener en cuenta es que tu alimentación es vital para tu tránsito intestinal. Por ello, es importante que conozcas cuáles son los alimentos que debes evitar si tienes estreñimiento y los que que debes incrementar en tus comidas diarias. Para ello, continúa leyendo: te damos una lista de lo más completa para que no se te escape ni uno. Apunta:

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Cereales integrales

Cuando se trate de elegir cereales, que sean siempre integrales porque contienen una mayor cantidad de fibra y por ello son uno de los alimento para evitar el estreñimiento.

Lo contrario a cereales integrales son los cereales refinados. Esto es, cereales a los que se les ha eliminado la corteza. Y es en esa corteza donde está el quid de la cuestión, porque es la que contiene la fibra. Si elegimos cereales integrales estamos recibiendo la riqueza nutricional de esos cereales más toda la fibra de su recubrimiento.

Ahora que ya conoces la diferencia, ¡Di sí a los cereales integrales! No sólo por su alto contenido en fibra que te ayudará a evitar el estreñimiento, sino porque también provocan sensación de saciedad y provocan que comas menos cantidad.

¿Donde encuentras cereales integrales? En todos los productos que ya consumes ahora, pero eligiendo la variante integral: pan, pan de molde, pastas, arroz, etc. 

Entre ellos, por cantidad de fibra, el orden sería:

  • Semillas de linaza, que puedes incorporar a ensaladas o a yogures, siempre trituradas para que tu organismo las pueda aprovechar.
  • Cebada, que encuentras en numerosos panes de panadería
  • Avena, que puedes tomar en el desayuno
  • Centeno y espelta, que también están en diferentes tipos de panes.

Eso sí, te recomendamos que leas las etiquetas de aquello que compres en el súper y te asegures de que la mayor parte del producto contiene harinas integrales, ya que en muchos casos, incluyen menos de un 10% de harina integral y añaden colorantes para darle ese aspecto de integral.

Consumir habitualmente este tipo de cereales también ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes.

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Verduras verdes

Es muy aconsejable consumir entre 200-250 gramos de verduras como mínimo tres veces a la semana, ya que la verdura también aporta una gran cantidad de fibra. Las que más destacan por ello son:

  • El brócoli y la coliflor pueden presumir de tener un alto contenido en fibra, por lo que te ayudan a mejorar tu tránsito intestinal. Además, son dos de las verduras que más vitaminas y minerales aportan.
  • La alcachofa y la judía también son dos verduras muy ricas en fibra soluble que te ayudarán de forma natural contra el estreñimiento.
  • Las coles de Bruselas, además de tratar los problemas de estreñimiento por su alto contenido en fibra, contienen ácido fólico, un tipo de vitamina B muy necesaria para la multiplicación celular.

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En general las verduras verdes son las que tienen una mayor cantidad de fibra, pero no olvides el resto de hortalizas y verduras, ya que además de deliciosas, también tienen fibra y son súper saludables: aportan un montón de beneficios a tu organismo como agua, vitaminas, minerales y otros nutrientes que también te ayudarán con el tema del estreñimiento. Así que no dejes atrás la calabaza, las zanahorias, los tomates, los pimientos, etc.

 

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Legumbres

Las legumbres como las alubias, lentejas o guisantes consumidas en cantidades normales son una importante fuente de fibra. Puedes introducirlas en tus menús durante todo el año, tanto en potajes como en ensaladas.

También ofrecen otras opciones deliciosas, como hummus de lentejas, garbanzos, etc.

 

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Frutas

La fruta por lo general, es una fuente de fibra excelente para mantener una alimentación equilibrada y también te ayuda a eliminar líquidos y toxinas. Entre todas ellas, las frutas que contienen más fibra son:

  • La frambuesa cruda es una de las frutas con más fibra. El mejor momento para ingerirlas es por la mañana porque te aportarán mucha energía y tu organismo absorberá mejor los nutrientes. Te recomendamos que las tomes enteras, ya que en zumo pierden una gran parte de la cantidad de fibra.
  • El kiwi es otra fruta muy rica en fibra soluble, además de aportar vitamina C. Tómate 2 kiwis en el desayuno y notarás un importante efecto prebiótico y una mejora en tu regularidad intestinal.
  • Un consumo frecuente de ciruelas también te ayuda a evitar el estreñimiento de manera natural porque además de fibra, contiene sorbitol, que actúa como un laxante natural. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar.
  • Las manzanas y peras son también un básico de la dieta anti-estreñimiento. Eso sí, es mejor que las consumas con piel porque es donde encuentras más fibra.
  • También las naranjas aportan una cantidad interesante de fibra, además de importantes nutrientes como la vitamina C. Cuando elijas naranjas, cómelas enteras, ya que al hacer zumo pierdes gran cantidad de fibra. Si aún así prefieres tomarlas exprimidas, ¡No dejes la pulpa en el exprimidor! Échalo al zumo para aprovechar todos sus beneficios anti-estreñimiento.

 

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 Fruta deshidratada

En muchas ocasiones sufrimos estreñimiento debido a alteraciones en la vida diaria como viajes o cambios de horarios y de alimentación.

La fruta deshidratada como pasas, higos o dátiles te ayuda a combatir este trastorno. Así que, si vas a emprender un viaje, llévalas siempre contigo y ¡A disfrutar!

 

 

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Frutos secos

Los frutos secos tienen un alto contenido en fibra. Incorpora a tu dieta diaria pequeñas cantidades de almendras, pistachos, nueces y avellanas y te aportarán una gran energía durante todo el día, es por ello que son otro de los alimentos para evitar el estreñimiento.

Además aportan una gran cantidad de beneficios a tu salud. Por ejemplo, son muy recomendables para fortalecer el corazón. Puedes añadir frutos secos en tus platos como tú quieras: en el desayuno, en ensaladas o incluso comértelos crudos durante un descanso en el trabajo.

Finalmente, recuerda que una dieta rica en fibra será mucho más eficaz si le añades al menos un litro y medio de agua al día. De esta manera, las deposiciones serán más blandas y saldrán con más facilidad.

Y si buscas un extra de fibra…

También puedes ayudarte con un complemento alimenticio con ingredientes de origen natural. Sí, es cierto que hasta ahora los complementos de fibra no eran muy apetecibles: densos y con sabores desagradables. Pero eso ha cambiado gracias a Emitium® Balance.

Emitium® Balance es un complemento alimenticio con ingredientes de origen 100% natural que se presenta en deliciosas gominolas con sabor fresa.

Como todos los complementos, Emitium® Balance contiene aditivos, pero estos son naturales, procedentes de plantas y frutas. Además, cada dosis de Emitium® Balance contiene un mínimo de 3,71 gr de fibra FOS, un PREbiótico que ayuda a conseguir esa regularidad intestinal tan importante para tu bienestar.

¿Algo más? Hemos incluido PRObióticos en la fórmula de Emitium® Balance para terminar de perfeccionar un producto totalmente destinado a mejorar tu microflora y tu tránsito intestinal.

¿Tienes alguna duda? Sí es así, estaremos encantados de ayudarte. Puedes dejarnos tus preguntas más abajo en comentarios y te contestamos lo antes posible. Si lo prefieres, también puedes consultar todas tus dudas en nuestras páginas de Facebook e Instagram.

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2 Comentarios

  1. Pepita

    Es apto para niños?

    Responder
    • Laboratorios NIAM

      Hola Pepita,

      Sí, los niños puedes consumir Emitium Balance. Eso sí, es mejor empezar con una sola gominola al día en lugar de dos y ver cómo va reaccionando su organismo 🙂 Saludos,

      Laboratorios Niam

      Responder

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