Hay muchas personas que piensan que el colesterol se puede controlar sólo con medicación.  Sin embargo, para reducir el colesterol de manera saludable lo más recomendable es elegir los alimentos de manera inteligente.

Debemos tener en cuenta que las principales razones que provocan un colesterol alto son:

• Unos hábitos de vida poco saludables: dieta rica en grasas y azúcares, pocos vegetales, muchos fritos, alcohol, sedentarismo.
• La edad: a partir de los 40/50 años, el colesterol se puede disparar.
• La herencia genética.

Los dos últimos no se pueden cambiar, pero sí podemos adoptar una alimentación sana que reduzca los niveles de colesterol y te haga sentir mejor.

La buena noticia es que los alimentos que te proponemos están al alcance de todos los bolsillos y te ayudarán a mantener el colesterol a raya. Así que ya no tienes excusas para introducirlos en todos tus menús.

Qué alimentos escoger para reducir el colesterol

Incluir los alimentos adecuados en tus platos es importante. Si te estás preguntando cuáles son los más indicados, continúa leyendo. Lo primero que tienes que tener en cuenta es que debes reducir la ingesta de grasas y azúcares.

Algunos de los alimentos que te pueden ayudar a reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno” son:

Avena para reducir el colesterol

La avena es un tipo de cereal que en su modalidad integral todo el mundo debería introducir en su dieta diaria porque tiene numerosas propiedades beneficiosas.

La avena integral contiene fibra soluble, que te ayuda a regular el metabolismo y contribuye a reducir el colesterol «malo». Además, su digestión es lenta, por lo que sentirás un efecto saciante durante más tiempo.

La mejor manera de consumirla es al natural. Es cierto que en los supermercados la puedes encontrar en el pan o en las galletas. Sin embargo este tipo de productos contienen poca avena y mucho azúcar y grasas saturadas no le convienen nada a tu salud. Así que intenta no excederte en su consumo.

En su lugar, elige salvado de avena integral, que encontrarás en cualquier supermercado, herbolario y hasta parafarmacia. Puedes emplear este rico cereal en batidos, zumos, sopas, salsas y ensaladas.

También puedes recurrir a la bebida de avena, ya que el agua de la cocción de la avena contiene beta-glucanos, una fibra soluble que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Además te ayuda a no picar entre horas porque también es saciante.

 

La huerta es tu mejor farmacia

Las verduras frescas no pueden faltar en tu dieta. Además de ser una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, también contribuye a bajar el colesterol.

Berenjenas

Las berenjenas, según una investigación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), ayudan a reducir de manera eficaz el colesterol.

¿Por qué? Porque esta verdura actúa como una esponja a la hora de absorber el colesterol «malo». Esto se debe a que tiene un alto contenido en agua cuyas propiedades contribuyen a estimular la circulación sanguínea. Así se evita que la grasa se pegue a la pared de las arterias.

¿Cómo consumir berenjena? Al horno, en pizza, en puré… ¡Hasta en infusión! Las posibilidades son infinitas, ¡Échale imaginación!

 

Alcachofas

Las alcachofas ya se utilizaban en la antigüedad por sus propiedades diuréticas y medicinales. Actualmente gracias diversas investigaciones sabemos que son muy beneficiosas para reducir el colesterol.

Esta verdura en forma de corazón, tiene clorogénico y cinarina, dos sustancias que ayudan a estimular la producción de la bilis en el hígado y facilitan su vaciado en la vesícula biliar. Este proceso favorece la digestión de las grasas y contribuye a reducir el colesterol «malo».

Coles de bruselas

Las coles de bruselas ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunitario porque contienen un alto contenido en vitamina C, un antioxidante natural que evita la formación de grasa acumulada en las paredes arteriales y, por lo tanto, ayuda a la formación de colesterol «bueno».

Además, gracias a que son ricas en fibra,  también te ayudan a arrastrar las grasas que tu organismo ya no necesita.

La manera más eficaz para que no se pierdan sus propiedades, es cocinarlas sin excederte en la cocción.

 

Pescados grasos ricos en omega 3

El omega-3 es un tipo de grasa insaturada muy beneficiosa para la salud coronaria porque disminuye la presión arterial, reduce el colesterol «malo» y aumenta el colesterol «bueno».

A partir de un estudio realizado en 2017, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda el consumo de pescados ricos en omega-3 porque aporta muchos beneficios a nivel cardiovascular. Eso sí, desaconsejan los preparados de aceites de pescado,  ya que no se ha podido demostrar que puedan disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Así que ya sabes: pescado entero y mejor si es a la plancha con un poquito de limón.

Los pescados con más omega-3 por 100 g de porción comestible son:

Puedes cocinarlos al horno, a la plancha o hacer brochetas alternando con verduras…¡Tú decides! Y seguro que estarán deliciosos!!

Frutos secos

Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones…) son ricos en ácidos grasos insaturados (grasas insaturadas) y contribuyen a mantener los vasos sanguíneos sanos. Según la Federación Española del Corazón (FEC), consumidos en una dieta equilibrada, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además son uno de los aperitivos más consumidos por su accesibilidad. Puedes añadirlos a los cereales por las mañanas para que te aporten mucha energía durante todo el día o sustituirlos por los picatostes de pan que le echas a las ensaladas y así reduces las grasas saturadas.

Especialmente las nueces, ricas en ácidos grasos omega, actúan como un medicamento natural para disminuir los riesgos coronarios al reducir el colesterol malo.

 

Aceites recomendables en tu dieta mediterránea

El aceite de oliva es uno de los referentes en la dieta mediterránea y uno de los alimentos que contribuyen a reducir el colesterol y a mejorar la salud cardiovascular porque contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado.

A poder ser, intenta elegir mejor el aceite de oliva virgen extra porque está menos procesado y contiene más antioxidantes y protege al organismo de la oxidación.

Puedes consumirlo en las verduras, en las ensaladas o untarlo en las rebanadas del pan en el desayuno para que te facilite el tránsito intestinal. Eso sí, procura no abusar porque contiene bastantes calorías: un poquito cada día es más que suficiente. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo mínimo de 20 g diarios.

Además de una dieta saludable como la que te hemos indicado a base de pescados azules, vegetales, frutos secos y cereales integrales, es importante que mantengas una vida activa y que evites el sedentarismo. Hacer al menos media hora de ejercicio al día ayudará a tu corazón a latir sano y fuerte.

También puedes ayudarte de una forma natural con EMITIUM® Corazón, un complemento alimenticio de doble acción que contiene cepas seleccionadas junto con nutrientes específicos.

Se presentan en dos cápsulas diferenciadas: una cápsula transparente con probióticos que está específicamente seleccionada por su acción contra la hipercolesterolemia y una cápsula roja con extractos vegetales y vitamina B1 que también contribuyen a mantener unos niveles saludables de colesterol.

Puedes pedir EMITIUM® Corazón en www.laboratoriosniam.com.

¿Sigues este tipo de alimentación? ¿Tienes alguna duda? Si es así puedes escribirnos en comentarios. También También puedes escribirnos en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram.