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[Descargable] Dieta para bajar el colesterol

Publicado el 3 junio, 2020

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La alimentación es uno de los factores fundamentales para reducir la hipercolesterolemia. Por eso es tan importante seguir una dieta específica que nos ayude a bajar el colesterol.

Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) el 20% de la población española presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl. Un dato preocupante que invita a la reflexión.

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Alimentos a evitar

En muchos casos cuando hay colesterol alto hay también una alimentación con un exceso de grasas de origen animal o grasas saturadas, que en muchos casos pueden ser perjudiciales para el corazón.

Si es tu caso, debes saber que no se trata de que elimines alimentos de manera radical, sino de sustituirlos por otros más saludables de manera inteligente. Esta es la mejor forma de acertar en tu dieta y bajar así el colesterol eficazmente.

Ejemplos prácticos:

  • Lácteos: escoge mejor los desnatados antes que los enteros. También puedes elegir sustitutivos vegetales de avena, arroz o almendras.
  • Carnes: las carnes con menos grasa la puedes encontrar en el conejo, el pavo o el pollo sin piel.

También es aconsejable que reduzcas los embutidos, los fritos, la comida precocinada, el exceso de azúcares y la bollería industrial.

 

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Alimentos que debes introducir en tu dieta para bajar el colesterol

Si tienes el colesterol alto el mejor tratamiento para reducirlo cuanto antes es un cambio en tu estilo de vida. Un buen comienzo para conseguir bajar los niveles de colesterol que puedas tener en la sangre, es que establezcas una alimentación lo más saludable posible.

Por eso te proponemos algunos alimentos que no pueden faltar en tus menús:

Fibra

A la hora de elegir el tipo de cereal es mejor que escojas los integrales porque, al contrario de los refinados, contienen más fibra y, por lo tanto, te ayudan a eliminar lo que tu organismo no necesita.

Los puedes encontrar en la mayoría de los productos que ya consumes. La única diferencia es que tienes que elegir la variante integral: pan, arroz, pastas, etc.

Otros alimentos que contienen gran cantidad de fibra son:

  • Frutas: las que más fibra tienen son las frambuesas, kiwis y las ciruelas.
  • Verduras y hortalizas verdes: brócoli, espárragos, alcachofas, coles de Bruselas, etc.
  • Legumbres: alubias, lentejas, guisantes, etc.

 

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Omega 3

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado muy necesario para el organismo y si lo introduces en tu dieta habitualmente, enseguida vas a notar una reducción en los niveles de colesterol en sangre.

Lo puedes encontrar en los pescados azules como la caballa, arenque, salmón, jurel, sardina o la trucha. Como mínimo se recomienda consumirlo 3 veces a la semana y la forma más saludable de cocinarlo es al horno, a la plancha, cocido o al vapor.

También puedes encontrar una gran fuente de omega-3 en las semillas de linaza o en los frutos secos como las nueces.

 

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Ejercicio físico

También recuerda que otra forma de ayudarte a controlar tu peso y bajar el colesterol “malo” es hacer ejercicio físico con regularidad. Por si no lo sabías, según la Asociación de Hipercolesterolemia Familiar, la inactividad física es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.

Además también puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL, bajar los triglicéridos y mejorar el estado de su corazón.

Eso sí, si padeces una enfermedad cardiovascular, hipertensión o diabetes, o si eres un hombre mayor de 40 años o una mujer mayor de 50 y deseas iniciar una actividad física, es aconsejable que lo consultes con tu médico. Así podrás adaptar los ejercicios a tus características personales.

Si sigues estas pautas correctamente, pronto empezarás a notar una gran mejoría y los análisis empezarán a reflejar el resultado de tu esfuerzo.

 

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Dieta cardiovascular [descargable] 

Una vez ya conoces todos los cambios de debes aplicar a tus hábitos para bajar el colesterol, es hora de que lo pongas en práctica. A continuación de dejamos la dieta descargable y gratuita para que empieces a cuidar tu corazón de verdad.

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