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[Descargable] Dieta para fortalecer las defensas

Publicado el 6 mayo, 2020

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Una alimentación adecuada puede convertirse en tu mejor aliada si quieres fortalecer tus defensas frente a los ataques de virus como la gripe o la gastroenteritis.

Las personas que mantienen una alimentación irregular o poco saludable caen más fácilmente ante los ataques de virus y otros patógenos. En cambio, las personas que se alimentan de manera saludable y equilibrada se sienten mejor en general,  además de fortalecer el sistema inmunitario.

En este artículo te facilitamos una dieta descargable para una semana enfocada a fortalecer las defensas porque contiene numerosos de los nutrientes que mejoran el sistema inmunitario. Además, te contamos cuáles son esos nutrientes y dónde encontrarlos.

Si quieres ir directamente a la dieta, no tienes más que hacer clic a continuación:

Un sistema inmunitario fuerte hace frente con más facilidad a los virus y si finalmente el virus gana la batalla, esas defensas fuertes harán que se recupere antes y que los síntomas sean mucho más suaves. Cómo ves son todo ventajas cuando se trata de comer sano.

 

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Nutrientes imprescindibles para el sistema inmunitario

Como sabrás, la nutrición es muy importante en el desarrollo y en el mantenimiento del sistema inmunológico. De hecho, los datos epidemiológicos que existen hasta el momento, demuestran que las personas que tienen un déficit nutricional, también tienen un mayor riesgo de padecer infecciones. Por lo tanto, si quieres tener un sistema inmunitario fuerte como un roble, es imprescindible un consumo frecuente de ciertos nutrientes como:

  • Vitaminas: B6, ácido fólico, B12, C, A, D y E
  • Minerales: hierro, cobre, selenio y zinc
  • Ácidos grasos omega 3
  • Probióticos para enriquecer la microbiota intestinal
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Lo que debes comer para fortalecer el sistema inmunitario

Tal vez no sepas que el 70 % del sistema inmunitario se encuentra en el intestino. Ahí es donde está la microbiota o flora intestinal formada por un conjunto de microorganismos vivos que se ocupan de defendernos de ataques externos.

Por eso es tan importante elegir bien lo que comes. Aquí abajo te dejamos una lista completa con todos los alimentos que puedes que incluir en tu cesta de la compra para tener las defensas bien fuertes. Toma nota:

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Frutas de temporada

Cuanto más variada sea la fruta mejor porque así te aseguras de estar tomando un excelente aporte de todas las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

La vitamina C que contienen muchas frutas ayuda a fortalecer las defensas, reduce el cansancio y la fatiga y protege a las células del daño oxidativo porque actúa como un potente antioxidante.

Encuentras vitamina C en frutas como kiwi, cítricos, melón, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras, arándanos, aunque uno de los frutos que más vitamina C contienen es el pimiento crudo, ¿Cómo te quedas? Acerca de las hortalizas, continúa leyendo para saber cuáles te sentarán mejor.

 

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Verduras y hortalizas de temporada

En cuanto a las verduras se recomienda tomar como mínimo 2 raciones al día. Las que tienen más vitamina C son las verduras de hoja verde intenso como kale, brócoli, espinacas, canónigos, pimiento, tomate, etc.

El aporte de vitamina A también es muy importante porque te protege contra las infecciones. Las verduras que más vitamina A contienen son la zanahoria y la calabaza (las reconoces por su color anaranjado), así que ya sabes: ¡Al rico puré!

 

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Frutos secos y semillas

Tanto los frutos secos como las semillas aportan hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. También son una fuente rica de ácidos grasos polinsaturados como el omega 3, especialmente las nueces. Para variar, puedes acudir a los pistachos, las almendras, las avellanas o los anacardos, cada uno tiene unas propiedades distintas, ¡y todos están buenísimos!

Además, los frutos secos también son muy saciantes, así que si tienes ganas de picotear entre horas de una forma sana, ya sabes a qué alimentos deberías recurrir.

 

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Legumbres

Por si lo no lo sabías, las legumbres son muy necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Además son muy ricas a nivel inmunitario por el aporte de zinc, hierro y vitaminas del grupo B.

En muchos casos se ha dejado de incluir legumbres en los menús por falta de costumbre o por seguir algunas dietas, pero esta decisión es un error porque son bajas en grasa y muy nutritivas. Las legumbres son un alimento imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada y ayudan a mantener un sistema inmunológico sano y fuerte.

 

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Huevos

Este alimento es rico en proteínas y vitaminas del grupo A, B y D. Además también aporta mucho hierro por eso es muy recomendable incorporarlos a nuestra dieta si queremos evitar las infecciones.

A pesar de su mala fama por las grasa que contiene la yema, en los últimos tiempos se ha recomendado su consumo habitual porque son muy ricos nutricionalmente y no se ha podido demostrar una relación directa entre el consumo frecuente de huevos y los niveles de colesterol y triglicéridos.

 

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Pescado azul

El pescado azul es uno de los más ricos en ácidos grasos omega 3 y muy beneficiosos para fortalecer el sistema inmunológico.

Además, los pescados azules también contienen vitamina D que ayuda a una correcta absorción del calcio y, por lo tanto, contribuye a que los huesos estén más fuertes. Los pescado más ricos con omega 3 son: caballa, arenque, salmón, jurel, sardina o la trucha.

 

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Lácteos

El consumo habitual de productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir además de aportarte vitamina A y D, te pueden ayudar también a aumentar las defensas inmunológicas del intestino. La mejor elección: naturales y sin azúcares añadidos.

En el caso de la leche elige mejor la semidesnatada porque contiene menos grasa que la leche entera. Y en cuanto a los quesos, los más recomendables son los tiernos y los frescos porque también tienen menos grasas que los curados.

En general, es conveniente que disminuyas la cantidad de grasas en tus menús para aumentar la actividad inmunológica.

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