[Descargable] Dieta para evitar el estreñimiento

Publicado el 29 julio, 2020

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Si has llegado hasta aquí seguramente es porque sufres estreñimiento y no tienes muy claro cómo solucionarlo.

Seguramente hayas oído que una forma eficaz para que tu tránsito intestinal vuelva a la normalidad es a través de una alimentación adecuada. Por eso en este artículo te ofrecemos gratis una dieta descargable para una semana con alimentos que te ayudarán a acabar con el estreñimiento.

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¿Qué es el estreñimiento?

Se considera que una persona es estreñida cuando realiza menos de tres deposiciones a la semana o cuando en el momento de ir al baño sufre un tránsito difícil ocasionado por la dureza excesiva de las heces.

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Las principales causas del estreñimiento pueden deberse a una dieta pobre en fibra y rica en grasas, a la falta de ejercicio físico o al estrés producido por el intenso ritmo de vida que llevamos en esta nueva sociedad.

 

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Alimentos ricos en fibra que debes incluir en tu dieta para evitar el estreñimiento

Una dieta rica en fibra es esencial para evitar que se produzcan estos trastornos digestivos. Además el consumo de fibra también te va a ayudar a tener más sensación de saciedad, por lo que tendrás menos apetito.

Existen muchos alimentos con fibra: fruta, verdura, cereales, etc. Pero algunos en concreto contienen PREbióticos, un tipo de fibra que ayuda especialmente a facilitar el tránsito intestinal.  Encuentras este tipo especial de fibra en las cebollas, el ajo o los espárragos.  

A continuación te contamos cuáles son los alimentos que más fibra tienen y que puedes incluir en tu dieta para evitar el estreñimiento.

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Cereales integrales

Por si no lo sabías, los cereales integrales tienen mucha más fibra que los cereales refinados, así que cuando vayas al súper, revisar la composición en las etiquetas en una buena costumbre.

Los cereales que más fibra tienen son: las semillas de linaza, cebada, avena, centeno y espelta.

Para incrementar su consumo, puedes elegir las modalidades integrales del pan, arroz, pastas, quinoa, etc. y evitar los refinados (arroz blanco, pasta blanca).

 

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Verduras verdes

Las verduras verdes como el brócoli, la coliflor, las alcachofas, las judías o las coles de Bruselas también te pueden facilitar el tránsito intestinal.

Lo más recomendable es que consumas entre 200-250 gramos de verduras como mínimo tres veces a la semana.

 

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Legumbres

Las legumbres como las alubias, garbanzos, guisantes o lentejas también son una potente fuente de fibra. Además puedes consumirlas durante todo el año en potajes o en deliciosas ensaladas.

 

Frutas

¡Disfruta la fruta! Además de ser una fuente rica de fibra, también te ayuda a eliminar líquidos y toxinas.

Las que más fibra tienen son las frambuesas, los kiwis y las ciruelas. En caso de que consumas manzanas o peras es preferible que lo hagas con piel, ya que es donde se encuentra la mayor parte de fibra.

Si prefieres las naranjas, que sepas que además de fibra, también te aportan nutrientes como la vitamina C. Eso sí, tómalas enteras ya que si haces zumo, gran parte de la fibra que queda en el exprimidor.

 

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Frutos secos

También puedes introducir pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, avellanas, nueces o pistachos en tu dieta para evitar el estreñimiento, dado que son uno de esos alimentos que facilitan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.

Su consumo habitual también es muy beneficioso para la salud porque te ayudan a fortalecer el corazón.

 

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Alimentos a evitar para acabar con el estreñimiento

Si tienes estreñimiento también es importante que elimines estos alimentos de tu dieta:

  • Productos ultraprocesados y bollería industrial
  • Comidas rápidas: patatas fritas, pizza, hamburguesas, etc.
  • Carnes rojas: ternera, cordero, buey, etc.
  • Lácteos enteros
  • Bebidas con cafeína: café, té o refrescos de cola
  • Alimentos a base de cacao
  • Arroz blanco
  • Plátanos

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Bebe mucho líquido

Otra de las causas por las que puedas tener atascos intestinales es que bebas pocos líquidos y, por lo tanto, no tengas una suficiente hidratación.En este caso debes saber que diversos estudios han demostrado que si tomas líquidos con frecuencia como agua, infusiones o zumos naturales, las heces son más blandas y no tienes que hacer tanto esfuerzo en el momento de expulsar las deposiciones.

Dieta para evitar el estreñimiento [descargable] 

Una vez ya conoces todos los cambios de debes aplicar a tus hábitos para recuperar tu tránsito intestinal, es hora de que lo pongas en práctica. A continuación de dejamos la dieta descargable y gratuita para que empieces a cuidar tu salud digestiva de verdad.

 

Dieta para evitar el estreñimiento [descargable]

Una vez ya conoces todos los cambios de debes aplicar a tus hábitos para recuperar tu tránsito intestinal, es hora de que lo pongas en práctica. A continuación de dejamos la dieta descargable y gratuita para que empieces a cuidar tu salud digestiva de verdad.

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