La importancia de la fibra alimentaria

Publicado el 31 marzo, 2021

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Seguro que has escuchado hablar de la importancia de la fibra alimentaria y de sus beneficios. Probablemente la primera idea que te viene a la mente es la de comer alimentos ricos en fibra cuando tienes estreñimiento, pero es mucho más que eso. Te presentamos una guía completa para que sepas todo lo necesario sobre este componente, ¡atento!

 

Empecemos por el principio: qué es la fibra. La fibra es la parte comestible de las plantas que es capaz de resistir a la digestión que hace nuestro cuerpo. Está formada por todo un conjunto de compuestos químicos de distinta naturaleza (como polisacáridos, oligosacáridos o lignina, entre ellos).

Cuando ingerimos fibra, ésta se absorbe en el intestino delgado y cuando llega al intestino grueso experimenta una fermentación, que puede ser parcial o total. Y aquí viene lo interesante.

Hombre agarrando brizna de trigo

 

La fibra NO es un nutriente

Así es: la fibra alimentaria no es un nutriente porque no participa de forma directa en procesos metabólicos básicos del organismo. Sin embargo, sí desempeña funciones muy importantes, como por ejemplo, reducir los niveles de colesterol de tu cuerpo, atenuar los niveles de glucosa en sangre o la peristalsis intestinal (contracciones que se producen en el tubo digestivo para trasladar los alimentos a otras partes del tracto digestivo).

Con lo que tienes que quedarte es con que, a diferencia de otros componentes como pueden ser los carbohidratos o las grasas, tu cuerpo no es capaz de digerir la fibra, sino que atraviesa el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso casi intacta. 

Seguro que a estas alturas te estás preguntando por qué no somos capaces de procesar la fibra, ¿verdad? Esto se debe principalmente a que nuestro aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla, es decir, que la descomponen por medio del agua. 

¿Qué hace a cambio tu cuerpo? Utiliza las enzimas de la microbiota intestinal (de la que ya te hemos hablado en este artículo) para fermentarla parcialmente y que sea más fácil su expulsión. La fibra queda así separada en distintos compuestos químicos, como gases y ácidos grasos (conocidos como de cadena corta).

 

Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria está presente de forma general en alimentos de origen vegetal poco procesados, como los cereales, frutas, verduras y legumbres. ¡Pero no toda la fibra es igual!. Principalmente se clasifica en dos categorías.

Fibra soluble

La fibra soluble es la que se puede disolver en agua. Cuando lo hace se vuelve un material gelatinoso y es la que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.

Por su estructura, la soluble es capaz de retener agua formando geles y es altamente fermentable por la flora intestinal. 

Podemos encontrarla en frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas, así como en el salvado de avena, cebada, frutos secos y legumbres.

Fibra insoluble

Por otro lado, tenemos la fibra insoluble, que como habrás podido deducir es la que no se disuelve en agua. Y esta es la que ayuda al movimiento del tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces. Por tanto, es más interesante en casos de estreñimiento o problemas a la hora de ir al baño. Podrás encontrarla en diferentes cereales integrales, en el salvado de trigo, frutos secos, legumbres y semillas.

La fibra insoluble retiene poco el agua y es poco fermentable por la microbiota, pero es muy útil a la hora de prevenir el estreñimiento. Se encuentra en la parte externa de semillas y otros granos, como el salvado de trigo, el maíz, los cereales integrales o en la parte blanca de cítricos y legumbres. 

Estos son las dos clasificaciones principales, pero también os hemos mencionado alguna vez la fibra FOS. Es un tipo de fibra soluble de origen vegetal que es considerada como un prebiótico. Te animamos a leer este artículo de nuestro blog para entender mejor cómo funciona 😉.

 

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Como ya habrás deducido, las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. ¿Necesitas un poco más de información? ¡Toma nota! A continuación te contamos el % de fibra que tienen los alimentos: 

  • Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25% y las frutas casi un 40%.
  • La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

Fotografía de varios cereales, ricos en fibra alimentaria

Beneficios de una alimentación rica en fibra

Como seguro que ya tienes claro a estas alturas, la fibra es un elemento muy importante en tu alimentación. Pero te contamos algunos de sus beneficios más importantes:

  • Ayudarte a mantener tu salud intestinal. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y la formación de pequeñas bolsas en las paredes del colon, conocidas como diverticulosis. 
  • Reduce los niveles de colesterol, especialmente la fibra soluble que puedes encontrar en las legumbres, el salvado de avena o la linaza. Consumir estos alimentos te ayudará a reducir los niveles del colesterol LDL (conocido como «colesterol malo»).
  • Te ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. En las personas que sufren de diabetes la fibra (en especial la fibra soluble) puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar estos niveles.
  • La fibra normaliza las deposiciones, aumenta su tamaño y las ablanda. Cuando la evacuación es más sencilla, la probabilidad de experimentar estreñimiento disminuye. Por último, te ayuda a conseguir un peso saludable, ya que los alimentos ricos en fibra suelen saciar más y durante más tiempo.

 

¿Cuánta fibra debo consumir?

Vale, ya ha quedado claro que la fibra alimentaria es muy importante y tienes la motivación a tope para prestarle más atención e incluirla en tu dieta diaria. ¿Pero cuánta fibra debes ingerir? En ese sentido, las recomendaciones para la población española son las siguientes:

Hombres: 30-35 gramos al día

Mujeres: 22-25 gramos al día

¡Genial! Ya tienes unas cifras de referencia y más o menos sabes en qué alimentos encontrarla. La dificultad que puedes encontrar ahora es cómo incluir la fibra alimentaria en tu dieta sin que te resulte muy forzado. Por eso te proponemos los siguientes consejos 😉.

Bandeja con forma de corazón con alimentos ricos en fibra

Inclúyela en las comidas principales

Uno de los primeros pasos es incluir verduras y hortalizas en las comidas principales, ya que se recomienda ingerir al menos dos raciones al día. Usarlas de guarnición les dará un toque más sano y con muchos nutrientes a tus platos principales.

A la rica fruta

Tres raciones al día es lo ideal y es preferible comer la pieza entera y con piel. De hecho, cuando preparas zumos con ellas se pierde toda su fibra. Te recomendamos tomarla entre comidas, ya que resultan más ligeras y te ayudan a saciarte.

Picoteo saludable

Si sueles picotear entre horas y la fruta no te convence del todo, una buena opción es probar con verduras crudas como pimientos o zanahorias baby con hummus. ¡Una opción sana y muy sabrosa! O también puedes optar por los frutos secos, ya que contienen un sinfín de vitaminas y propiedades beneficiosas. Eso sí, te recomendamos no abusar de las cantidades, ya que son productos altos en calorías: un puñado es suficiente 😉

Las semillas, tus aliadas

Las semillas de algunos cereales que ya te hemos mencionado son también una forma eficaz de incorporar la fibra en tu alimentación diaria. Por ejemplo las de lino, calabaza o sésamo, que puedes añadir a tus ensaladas y otros platos.

Opta por cereales integrales

Siempre que puedas opta por cereales integrales, porque conservan la fibra que los cereales refinados pierden en su tratamiento. Algunos como la avena o los copos de maíz son perfectos para empezar el día en un buen desayuno junto a leche, yogur o fruta. Y procura evitar los alimentos ultraprocesados «ricos en fibra». Estos productos a pesar de tener este reclamo no resultan tan beneficiosos ni son de tanta calidad debido a los ingredientes que contienen. 

¡Ah! Y una última pero importante recomendación: si no tienes la costumbre de consumir grandes cantidades de fibra es recomendable que la introduzcas de forma gradual para evitar molestias digestivas como la distensión abdominal o los gases intestinales. Además, es importante que bebas abundante agua para ayudar al tránsito intestinal, así como practicar regularmente ejercicio físico. 

cebolla_cara_prebiotico

¿Qué te ha parecido nuestra guía sobre la fibra alimentaria? ¿Te sientes ya todo un experto o experta sobre el tema? Si no es así y tienes alguna duda o consulta estaremos encantados de ayudarte 😊. Puedes dejarnos un comentario aquí más abajo o escribirnos a nuestras páginas de Facebook e Instagram. ¡Te esperamos!

 

 

Referencias:
1.   «Fibra Alimentaria». Recuperado 30 de marzo de 2021, dehttps://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/fibra-alimentaria/
2.   «Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable». Recuperado 30 de marzo de 2021, de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
3.   «Una dieta de alto contenido en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares» (2019). Recuperado 30 de marzo de 2021, de https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/3304-una-dieta-de-alto-contenido-en-fibra-reduce-el-riesgo-de-sufrir-enfermedades-cardiovasculares.html

 

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