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Cómo sustituir los alimentos que más aumentan el colesterol

Publicado el 25 marzo, 2020

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El colesterol es un enemigo silencioso porque no sabes que está alto hasta que lo revelan los análisis de sangre. En ocasiones aparece debido a factores genéticos, sin embargo en la mayoría de los casos se produce por una vida sedentaria y una alimentación poco equilibrada, basada en alimentos que ayudan a aumentarlo

La buena noticia es que podemos modificar los hábitos nocivos por otros más saludables. Así, veremos cómo el colesterol se va reduciendo poco a poco.

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Pega un cambio a tu alimentación si tienes el colesterol alto

En el caso de originarse por malos hábitos alimenticios, es necesario que cambies tus costumbres a la mesa. Así como hay alimentos que ayudan a reducirlo, otros muchos aumentan el colesterol. Son, sobre todo, algunos productos de origen animal.

Si tienes el colesterol más alto de lo aconsejable, aquí te va una lista con los alimentos que aumentan el colesterol y la mejor manera de sustituirlos:

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Huevos

Los huevos están al alcance de todos los bolsillos. Además son muy versátiles a la hora de realizar diferentes menús, como uno de nuestros platos más típicos, la tortilla de patata.

También tienen un gran valor nutritivo y un bajo aporte calórico, por lo que los pueden tomar niños, embarazadas, ancianos o personas que están a dieta, mientras su consumo sea moderado.

 

A pesar de que los huevos son uno de los alimentos que más colesterol tienen, es un grave error eliminarlos de la dieta. Tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales imprescindibles para la salud y, aunque tienen ácidos grasos saturados, también contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados muy beneficiosos para el organismo.

En el caso de que tengas el colesterol alto, intenta limitar su consumo a 2 o 3 huevos enteros a la semana.

Puedes sustituirlos por: claras de huevo

En realidad el colesterol de los huevos se encuentra sólo en la yema, por lo que puedes consumir las claras con más libertad. Además son muy beneficiosas porque ayudan a controlar la presión arterial y aportan energía dado que contienen una gran cantidad de proteínas.

También son ideales para las personas que hacen dieta porque tienen pocas calorías y son saciantes, por lo que también ayudan a reducir el apetito.

Puedes encontrar claras de huevo solas en algunos supermercados. Se venden en botellas y están completamente pasteurizadas y listas para cocinar todo tipo de recetas como tortillas, bizcochos, etc.

 

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Alimentos de producción industrial

En esta sociedad tan apurada en la que vivimos apenas tenemos tiempo para nada. Incluso en lo más importante: una alimentación saludable. Ya sea por falta de tiempo o por comodidad, preferimos elegir comidas rápidas como frituras,  rebozados o precocinados a los alimentos frescos.

Debes saber que este tipo de alimentos tienen un alto contenido en grasas trans y muchas calorías perjudiciales para el organismo. Además, son muy pobre nutricionalmente y sólo aportan aditivos que no favorecen en nada a tu salud. Los alimentos precocinados actúan como una «bomba» y en muchos casos son los responsables de que tengamos el colesterol por las nubes.

Puedes sustituirlos por: alimentos frescos

Una forma más saludable de alimentarse es sustituir los alimentos precocinados por alimentos frescos. Si lo piensas bien, cocinar los alimentos al vapor o a la plancha te va a llevar el mismo tiempo que freír unas croquetas o meter una pizza al horno.

Otra opción que tienes y que se ha puesto de moda es el «batch cooking». Consiste en cocinar durante el fin de semana distintos menús y reservarlos para que los puedas tener listos por la semana. Ahora ya no tienes excusas para no alimentarte bien.

En este vídeo de EITV te explican cómo puedes planificar tu menú para toda la semana:

 

Así que si puedes, trata de sacar tiempo para alimentarte correctamente. Recuerda que según lo que comas, así te sentirás.

 

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Bollería industrial

La bollería industrial es uno de los alimentos que debes eliminar ya de tu despensa, sobre todo si tienes el colesterol alto porque se elabora con harinas blancas refinadas, azúcares, aditivos, grasas trans, etc.

También es recomendable limitar el consumo de bollería industrial en niños, ya que el colesterol alto en la población infantil se debe en muchos casos a un exceso de este tipo de productos.

Puedes sustituirla por: bizcochos y repostería tradicional

Desde el Blog Emitium siempre apostamos por lo natural y en este caso nuestra recomendación es que en lugar de consumir tanta bollería industrial, elabores magdalenas, galletas o bizcochos caseros en tu propia casa.

Además si tienes niños te pueden ayudar en el proceso. Así pasaréis un rato divertido en familia y aprenderán a valorar y a escoger los alimentos adecuados para una alimentación saludable.

 

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Lácteos enteros

En el caso de tener el colesterol alto, es recomendable evitar el consumo de lácteos enteros, ya que contienen mucha grasa.

Respecto a los quesos, los que más grasas saturadas tienen son los de untar y los que han tenido un mayor proceso de curación como el gouda, emmental, parmesano y el brie.

Otro producto que te recomendamos eliminar de tu dieta si tienes el colesterol alto es la mantequilla.

Puedes sustituirlos por: lácteos desnatados

Una forma de que también puedas reducir grasas de los productos lácteos es reemplazándolos por lácteos desnatados o bebidas vegetales y a poder ser sin azúcares añadidos. Con los yogures enteros también intenta escoger los desnatados naturales o a base de productos vegetales.

En cuanto a los quesos opta mejor por los frescos y descremados porque tienen menos grasas.

Y si quieres sustituir la mantequilla de tus tostadas, un chorrito de aceite de oliva virgen extra le viene de lujo a tu salud.

 

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Carnes rojas

Las carnes rojas  contienen una cantidad de grasas saturadas que las hace potencialmente peligrosas si tenemos el colesterol alto. Por eso es importante eliminar o reducir su consumo a un día a la semana. Esto incluye carnes como el vacuno (ternera, vaca, buey, toro), el cerdo, el cordero, el pato o al cabra.

Además, en casos de colesterol alto, te recomendamos que si lo vas a consumir (recuerda, con mucha moderación) lo acompañes de vegetales: ensalada, escalivada de verduras, judías verdes, etc. Olvídate de las patatas fritas y otros alimentos grasientos. Tu corazón te lo agradecerá.

Puedes sustituirlas por: carnes blancas, pescados azules o tofu

Aunque también tienen un porcentaje de grasas, es mucho menos que con las carnes rojas y es una buena alternativa si quieres bajar el colesterol. Puedes comer dos/tres días a la semana carne de pollo, pavo o conejo. Siempre mejor si es a la plancha o cocido, ¡Recuerda que estamos huyendo de las grasas!.

El pescado también es una buena alternativa. Tanto pescados blancos como azules te aportan un montón de nutrientes y son los sustitutos perfectos a las proteínas de las carnes rojas.

Otra manera de hacerlo es eliminando la proteína animal y recurrir a las proteínas de origen vegetal como el tofu. Esta “cuajada de soja” es un alimento propio de la cocina oriental que se ha puesto de moda por sus beneficios como disminuir los niveles de colesterol malo.

El tofu lo puedes comprar elaborado o prepararlo de forma casera. En el blog de conasi te explican como se hace paso a paso. Si te atreves a hacerlo, ya nos contarás que tal te ha salido.

 

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Hígado y demás vísceras

Las vísceras (riñones, corazón, lengua, sesos) de los animales y especialmente el hígado, considerado la fábrica del colesterol porque es donde se elabora, tienen una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, etc.

Las vísceras (riñones, corazón, lengua, sesos) y especialmente el hígado tienen una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, etc., pero también aportan muchísimo colesterol. Por eso te recomendamos limitar su consumo.

Lo mismo aplica a productos elaborados con el hígado como el paté.

Puedes sustituirlos por: hummus

Si tienes ganas de paté, una saludable y nutritiva alternativa a la que puedes recurrir es al “paté de garbanzo” o “hummus” porque también te aporta muchas proteínas. Lo puedes comprar en algunos supermercados o lo puedes elaborar de manera sencilla:

  • A 250 gr. de garbanzos cocidos se le añade: una cucharada de sal marina, 2 dientes de ajo, un zumo de 1 limón, medio vaso de tahini o sésamo molido y comino molido.
  • Se trituran todos los ingredientes y se vierte la mezcla en un plato.
  • Decóralo con un poco de aceite de oliva y ¡a disfrutar!

También puedes conocer sus variantes como hummus de lentejas con pimientos o con remolacha.

 

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Mariscos

Si te encanta el marisco debes saber que aunque el rey de mares es bajo en grasas también es uno de los alimentos que aumentan el colesterol. Eso NO significa que lo tengas que eliminar de tus platos, sino que lo reserves para las ocasiones especiales.

Entre los crustáceos que más colesterol contienen están las gambas, las cigalas, y los langostinos. Le siguen la langosta, bogavante, los cangrejos y las nécoras. Sin embargo los que más colesterol contienen son las huevas del caviar.

Puedes sustituirlos por: moluscos…

Hay otros mariscos de concha que tienen menos cantidad de colesterol y que son además una excelente fuente de hierro. Apunta: mejillones, almejas, berberechos, ostras o navajas seguro que serán bienvenidas en tu mesa.

 

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Embutidos

En las meriendas de los niños es muy habitual darles bocadillos con todo tipo de embutidos como chorizo, salchichón, mortadela, chopped, etc. Sin embargo son poco saludables porque tienen muchas grasas saturadas y en muchos casos, aditivos poco recomendables.

Puedes sustituirlos por: pechuga de pavo

Una forma más saludable de hacer los bocadillos puede ser con pechuga de pavo o pollo al horno. La receta es muy sencilla: metes en el horno las pechugas enteras aliñadas con sal y las especias que más te gusten. Lo dejas unos 40 minutos a 180ºC y una vez esté frío, podrás cortarlo como si fuera fiambre.

El jamón serrano, un referente de la dieta mediterránea, también es otra excelente opción. Si lo metes en el bocadillo, úntale tomate al pan y ya verás que rico está.

Estos son algunos de los alimentos que aumentan el colesterol y que debes reducir en tus menús para bajar el colesterol «malo». También puedes echarle un ojo a este artículo sobre los alimentos que reducen el colesterol de verdad para que también conozcas cuales son los más saludables y los introduzcas en tu dieta.

 

Una ayuda extra contra el colesterol

Si además de tomar todas estas medidas a nivel nutricional quieres una ayuda extra para combatir el colesterol alto, puedes conocer EMITIUM® Corazón.

EMITIUM® Corazón es un complemento alimenticio de doble acción que aporta probióticos especialmente seleccionados para reducir el colesterol mas nutrientes como la berberina y el policosanol, que trabajan en la misma dirección.

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¿Te ha gustado este artículo? Te invitamos a conocer el Blog de EMITUM®, donde encontrarás un montón de consejos útiles acerca de cómo los probióticos ayudan a tu salud y sobre nutrición y salud.

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